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轻松三步健身操 完善腹肌其实很随便

时间:2017-09-11    点击: 次    来源:网络    作者:佚名 - 小 + 大

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  【肌肉工程】第一步:俯身收腹操

  1、双腿并拢屈膝跪地,年夜腿与小腿成90度直角,脚指撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支持身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与空中平衡,头向下。

  2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与空中构成一个直角三角形。

  3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起举高,膝盖与手肘都连结绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。

  4、冉冉呼气,臀手下沉,上身往前拉动并恢复与空中平衡的姿式,左腿拉伸,两肩再次迂回,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿举高,臀部上仰,摆布各做5次。

  第二步:站立收腹操

  1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着年夜腿与脚根,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

  2、然后连结平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,连结姿式数秒。

  3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀手下沉,令年夜腿与小腿成90度,做蹲坐的姿式,上身轻轻前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,往复15次。

  第三步:躺卧收腹操

  1、两腿并拢躺坐,膝盖轻轻迂回,年夜腿与小腿的角度年夜于90度,脚根着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支持身体。

  2、连结上身的姿式,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但留意力度要适中,防止令上死后仰摔倒。

  3、连结上死后仰撑地,双腿伸直抬起的姿式,一边吸气一边将两腿张开,角度尽可能拉年夜。

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