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圆满虎背打造方案!这才是真男人!

时间:2017-09-11    点击: 次    来源:网络    作者:佚名 - 小 + 大

【肌肉工程】男人天生就需求背负较大的压力,“虎背熊腰”不只仅是对男人背部的请求,也是型男们不可或缺的标志,更是女性们为之入迷的重要要素。


圆满虎背打造方案!这才是真男人!

  他人有的是“背景”,我有的是“背影”,作为一个真正的男人,“背景”或许曾经落后于他人,但‘背影的衰弱与强壮,由你本人决议。

  第一式:窄握反手提拉

  一、锻炼办法


窄握反手提拉

  1、俯立,双脚翻开与肩同宽,臀部轻轻向后坐,收腹,背部挺直,头部抬起,两眼平视前方;双臂垂于肩部下方,握铃掌心朝向身体前方,双手间距略窄于肩。


窄握反手提拉

  2、腰部、背部坚持挺直,握铃手臂坚持不变,双腿向上伸直同时身体向上直立。


窄握反手提拉

  3、动作抵达极限时,双手掌心向前,双臂微弯,上臂夹紧背部,胸部前挺。

  二、锻炼目的:整个背部。

  三、锻炼效果:大负重练习,给予整个背部激烈的刺激,有效增加整个背部的肌肉力气,让背部肌肉疾速增长,让你也具有像罗尼一样圆满的背部。

  四、锻炼组数:3-5组,每组8-10次。

  五、教练提示

  1、此动作为高级动作,手臂力气好的能够选择中等偏上重量的哑铃练习,效果更佳;双手的间距尽量坚持窄于肩,动作抵达高峰的时分,哑铃仍在身体外侧,让背部觉得更明显。

  2、发力身体直立时,吐气;身体弯曲复原时,吸气。

  第二式:俯身飞鸟

  一、锻炼办法


俯身飞鸟

  1、双脚翻开与肩同宽,屈身俯立、挺胸收腹、腰背挺直,双眼平视身体前方;对握哑铃,摹心朝向身体前方,双臂自然垂于身体下方。


俯身飞鸟

  2、俯立姿态不变,后背从外侧向中间发力,将双臂从身体侧面向外、向上拉起,手肘尽量超越后背高度,手肘角度大约成135度,然后后背控制渐渐放下。

  二、锻炼目的:背阔肌及背部内侧。

  三、锻炼效果:加大负荷针对背部内侧停止练习,每次充沛的锻炼,能刺激肌肉疾速生长,增大肌肉围度,让你的背部看起来愈加丰满。

  四、锻炼组数:3一5组,每组8-10次。

  五、教练提示

  1、此动作主要锻炼背部中束肌肉,锻炼时应觉得到肩胛骨明显向后收紧,动作复原时防止呈现含胸弓背的现象,应一直坚持腰背挺直。

  2、发力翻开做俯身飞鸟时,吐气;控制下落时,吸气。

  第三式:俯卧后扩运动

  一、锻炼办法


俯卧后扩运动

  1、将弹力带中间固定,俯卧在健身垫上,双手分别拉弹力带两端,下半身不动。


俯卧后扩运动

  2、双手用力弹力带,向两侧展开,同时借势伸展胸部,渐渐抬起上半身,至高峰状态坚持片刻,认识到下背部肌肉的收缩后,缓缓放下上半身,恢复起始动作。

  二、锻炼次数:8-1个*4组。

  三、教练提示:在动作停止中,双腿并拢夹紧,固定双脚,保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

  第四式:单手哑铃划船

  一、锻炼办法


单手哑铃划船

  1、双脚翻开与肩同宽,俯身收腹,胸部挺起,头部抬起,双眼平视前方;负重手臂握紧哑铃,放于身体前方,另一只手叉腰坚持身体稳定。


单手哑铃划船

  2、负重手臂弯曲将哑铃拉向髋关节处,另一只手扶住同侧腿膝盖,稳住重心。

  二、锻炼次数:每侧8-12个*4组。

  三、教练提示

  1、单手哑铃划船时,减少身体晃动,感受背部肌肉受力,做完一只手臂然后换另一只手臂的划船动作,在动作过程中减少身体晃动,重心倾向支撑腿。

  2、坚持头部高于心脏。吐气时,发力后拉;吸气时,放松落下。

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